건강한 생활 습관 10가지

아침에 눈을 뜨면 휴대폰을 확인하고, 급하게 출근 준비를 하다 보면 아침 식사는 대충 넘기기 쉽다. 하루가 끝날 무렵에는 피곤함에 소파에 누워 유튜브를 시청하고, “내일부터 해야지”라는 말을 습관처럼 말한다. 하지만, 건강은 ‘내일부터’가 쌓여 만들어지지 않는다. 거창한 계획보다 중요한 것은 오늘 하루, 그리고 매일 반복되는 작은 선택이다.

요즘은 예전보다 훨씬 잘 먹고, 의료 기술도 발전했는데 왜 성인병은 계속 늘어날까? 문제는 우리가 너무 편한 생활에 익숙해져 삶의 방식이 바뀌었다는 점에 있다. 과거에는 음식을 구하기 급급했다면 지금은 고열량, 고탄수화물 및 가공식품을 쉽게 접하고 과식을 하게 된다. 또한, 기술의 발달로 몸을 쓰지 않아도 편리한 생활을 할수 있다. 또한, 바쁘게 살면서 만성 스트레스와 수면 부족으로 호르몬 균형을 깨드리고 혈압, 혈당, 염증에 고생을 하게 된다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 생활 습관만 개선해도 만성 질환의 약 70%는 예방이 가능하다고 한다. 바쁜 일상 속에서도 조금만 의식하면 누구나 실천할 수 있는 건강한 생활 습관 10가지를 소개한다.

1. 아침 챙겨 먹기, 소식하기

잠을 자는 동안에도 우리 몸은 호흡하고, 뇌는 계속 작동한다. 아침에 일어났을 때는 이미 에너지가 소모된 상태다. 아침 식사를 하면 혈당이 안정적으로 올라가고, 하루를 버틸 기본 에너지가 공급된다. 아침을 거르면 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 이유가 여기에 있다. 연구에 따르면 아침을 거르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 약 30% 더 높다고 알려져 있다. 거창한 식단이 아니어도 간단한 단백질과 과일, 따뜻한 음식만으로도 충분하다. 다만 과식은 피하고, 배가 살짝 찬 느낌에서 식사를 마치는 소식 습관이 소화기 건강과 체중 관리에 도움이 된다.

우리 몸은 남는 에너지를 버리지 않는다. 필요 이상으로 섭취된 음식은 지방으로 저장된다. 특히 현대인은 활동량이 적기 때문에 과식은 곧바로 체중 증가와 대사 부담으로 이어진다. 소식을 하게 되면 이 불필요한 저장 과정을 줄여준다. 또한, 한 번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라가고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비된다. 이런 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 소식은 혈당을 완만하게 올려 당뇨와 대사 증후군 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

아침을 거르면 몸은 오랫동안 에너지가 부족한 상태로 버티게 된다. 이 상태가 길어질수록 몸은 “나중에 많이 먹어야 한다”는 신호를 보낸다. 그 결과 저녁에 강한 허기와 식욕이 몰려온다. 여러 연구에 따르면 아침을 규칙적으로 먹는 사람보다 아침을 자주 거르는 사람이 저녁 식사량이 더 많고, 야식 빈도도 높다는 결과가 반복적으로 보고되고 있다. 특히 고열량·고탄수화물 음식 선택 확률이 높아진다.

2. 물 충분히 마시기

우리 몸의 약 60%는 물로 이루어져 있다. 수분이 부족하면 집중력 저하와 피로가 쉽게 나타난다. 하루 동안 한 번에 많이 마시기보다는 조금씩 나누어 마시는 것이 좋으며, 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 습관이 중요하다. 커피 대신 물 한 컵을 선택하는 것만으로도 몸은 분명한 변화를 느낀다.

하루에 마셔야 하는 물의 양은 정해져 있지 않다. 체중, 활동량, 기후, 식습관에 따라 달라지기 때문이다. 다만 국제 권장 기준은 성인 남성 2.5L 내외이고 성인 여성은 2.0L 내외이다.

다음과 같은 상황에서는 기본적으로 권장되는 물 섭취량보다 더 많은 수분 보충이 필요하다. 운동을 하거나 땀을 많이 흘린 날에는 체내 수분이 빠르게 소실되므로 평소보다 물을 더 마셔야 한다. 또한, 여름철이나 기온이 높은 환경에서 활동할 경우, 땀 배출이 늘어나 탈수 위험이 커지기 때문에 의식적으로 수분 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 커피나 알코올을 많이 섭취한 날에도 이뇨 작용으로 인해 체내 수분이 줄어들 수 있어 추가적인 물 섭취가 필요하다. 마지막으로 수면이 부족하거나 피로가 심한 상태에서는 신진대사와 회복 기능이 떨어지기 쉬운데, 이때 충분한 수분을 공급해 주면 몸의 컨디션 회복에 도움이 된다.

3. 주 3~4회 운동하기

운동은 건강의 기본이지만 무리하고 힘들게 할 필요는 없다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주 3~4회, 30분 정도의 중간 강도 운동만으로도 심혈관 질환 위험을 크게 낮출 수 있다고 말한다. 걷기, 스트레칭, 가벼운 근력 운동처럼 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동이다. 중요한 것은 강도가 아니라 지속성이다.

미국에 살기 좋은점중 하나는 스포츠 접근성이 쉽다는 것이다. 미국에 사는 많은 분들이 골프나 테니스를 즐겨 한다. 특히 요즘은 픽클볼이 유명세를 타고 헬스장이나 커뮤니티 센터 이용도 수월하다. 굳이 운동을 매일 하기 어렵다면 자동차 주차를 조금 멀리 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 우리 일상 활동량을 늘릴수 있다.

개인적으로 내가 40이 되던해 테니스에 입문했다. 당시 비지니스를 하면서 스트레스와 걱정으로 운동은 전혀 안하고 술을 많이 했던 기억이 있다. 잠은 꾸준히 8시간 이상 수면을 취했지만 아침에 일어나면 피곤함과 무기력함을 느꼈다. 당시 친구들의 조언으로 테니스를 시작하게 되었다. 테니스는 복식위주로 시작했고 1세트가 아닌 1~2게임만 해도 숨을 쉴수 없을 정도로 힘들었다. 고등학교때 태권도와 레슬링을 해서 내 나름데로는 건강하다고 믿었는데 실속은 영 아니었다. 1년정도 테니스를 치고 나니 3~4시간 정도의 복식 게임은 큰 힘이 들지 안게 친다. 20년이 지난 지금 처음 시작했을 때보다는 훨씬 많이 뛰고지만 아직 2시간 정도의 테니스는 그다지 힘들어 하지 않는다.

4. 영양제 챙겨 먹기

현대인의 식단은 편리해진 만큼 영양 불균형이 생기기 쉽다. 실제로 많은 성인이 비타민 D, 오메가-3, 철분 등의 섭취가 부족하다는 보고도 있다. 기본적인 영양제를 자신의 식습관과 생활 패턴에 맞게 보충하면 도움이 될 수 있다. 단, 무조건 많이 먹기보다는 나에게 무엇이 부족한지 알아보고 꼭 필요한 것 위주로 선택하는 것이 중요하다.

50이 넘어가면 매년 종합검진도 중요하다. 간단한 피검사로 내 몸에 무엇이 부족한지 알아볼수 있고 고지혈증이나 혈압을 알아 볼수 있다. 한국을 방문 한다면 해외동포 종합검진도 꾸준해 해보는 것이 좋다.

5. 7~8시간 적정 수면하기

잠을 자는 동안 우리 몸은 손상된 세포를 복구하고, 근육과 조직을 회복시킨다. 특히 깊은 수면 단계에서 성장호르몬이 분비되며, 면역 기능과 신체 회복이 이루어진다. 수면은 단순한 휴식이 아니라 회복의 시간이다. 하루 6시간 이하로 잠을 자는 사람은 면역력이 최대 40%까지 감소할 수 있다는 연구 결과도 있다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하며, 하루 7~8시간의 숙면을 목표로 하자.

수면 시간은 식욕과 스트레스 호르몬에 직접적인 영향을 준다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬(렙틴)은 감소한다. 그 결과 과식과 체중 증가로 이어지기 쉽다. 충분한 수면은 면역 체계의 핵심이다. 하루 6시간 이하로 자는 사람은 감기나 감염성 질환에 걸릴 확률이 더 높다는 연구 결과도 있다. 7~8시간의 수면은 몸이 외부 바이러스에 대응할 수 있는 기본 방어력을 유지하게 해준다.

6. 탄수화물 줄이기

탄수화물은 꼭 필요한 에너지원이지만, 과도하면 문제를 일으킨다. 흰쌀, 밀가루 위주의 식단은 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 사용되지 못한 탄수화물은 글리코겐으로 일부 저장되고, 남은 에너지는 지방으로 전환된다. 활동량이 적은 상태에서 탄수화물을 많이 섭취하면 체중 증가와 복부 지방 축적으로 이어지기 쉽다.

탄수화물 위주의 식사는 포만감이 오래가지 않는다. 혈당이 빠르게 오르고 다시 떨어지면서 쉽게 배고픔을 느끼게 되고, 간식이나 추가 식사를 찾게 된다. 이로 인해 하루 전체 섭취량이 늘어나는 악순환이 생긴다. 과도한 탄수화물 섭취는 체내 염증 수치를 높이는 것과 연관되어 있다. 이는 고혈압, 심혈관 질환, 지방간 등 다양한 성인병 위험을 높이는 요인이 된다.

양을 줄이거나 섭취 빈도를 조절하는 것만으로도 체중 관리와 컨디션 개선에 도움이 된다. 완전히 끊기보다는 ‘줄이는 습관’이 현실적인 해답이다.

7. 커피, 술, 담배 줄이기

요즘 커피는 단순한 음료가 아니라 많은 현대인에게 일상의 연료처럼 여겨진다. 아침에 눈을 뜨자마자 커피를 찾고, 점심후에도 한 잔, 오후에 또 한 잔을 마시는 것이 자연스러운 습관이 되었다. 수면 부족, 과도한 업무, 스트레스가 반복되면서 몸은 늘 피로한 상태다. 커피의 카페인은 짧은 시간 각성을 유도해 즉각적인 효과를 준다. 그래서 많은 사람들이 근본적인 휴식 대신 커피로 피로를 버티게 된다. 과도한 커피 섭취는 수면, 불안, 위장, 영양 균형에 부정적 영향을 준다. 하루의 커피 섭취량을 1~2잔으로 줄여 카페인 의존도를 낮추면 좀더 건강하게 살수 있다.

술을 마시는 이유는 단순히 알코올 때문만은 아니다. 많은 사람들에게 술은 하루의 긴장을 내려놓는 신호다. 알코올은 일시적으로 긴장을 완화하고 기분을 가볍게 만들어 주기 때문에 스트레스 상황에서 쉽게 선택된다. 개인적으로 나는 사람들과 어울리는것을 좋아하고 술은 자연스레 함께하게 된다. 아버님이 술을 워낙 좋아하여 어렸을 때는 동생과 함께 우리는 술을 마시지 말자고 다짐한 적이 있다. 하지만 대학을 가고 친구들과 자연스레 술을 하게 되었다. 술을 좋아 하는 이유는 사람을 솔직하게 만들어 준다고 생각한다. 아들과 딸의 고민을 술을 같이 하면서 들을 수도 있었고 지금은 친구와 같이 함께 한다.

알코올은 대부분 간에서 해독된다. 과음하면 간은 알코올 분해에 모든 에너지를 쓰게 되고, 지방 대사와 해독 기능이 동시에 멈춘다. 이런 상태가 반복되면 지방간 → 간염 → 간경화로 이어질 위험이 커진다. 특히 “한 번에 많이 마시는 술”은 간에 가장 큰 부담을 준다. 술을 마시는 횟수를 주 1회정도로 제한 한다면 건강한 술 생활을 할수 있을것으로 생각된다.

담배가 무익한 이유는 단순히 “몸에 해롭다”는 수준을 넘어선다. 담배는 얻는 이익은 거의 없고, 잃는 것은 너무 많은 선택이기 때문이다. 흡연자들이 말하는 담배의 ‘효과’는 보통 스트레스 해소, 집중력 향상, 습관적인 안정감이다. 하지만 이는 니코틴에 의해 일시적으로 만들어지는 착각에 가깝다. 니코틴이 떨어지며 생긴 불안과 긴장을 다시 담배로 잠깐 완화시키는 의존의 반복일 뿐, 진짜 스트레스 해결은 아니다.

흡연은 폐뿐 아니라 심장, 혈관, 뇌, 위, 피부, 생식 기능까지 영향을 준다. 실제로 흡연은 심혈관 질환, 암, 만성 폐질환의 가장 큰 단일 위험 요인 중 하나다. 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈압을 높인다. 이 상태가 반복되면 혈관 탄력이 떨어지고, 심근경색과 뇌졸중 위험이 크게 증가한다. 문제는 이런 변화가 조용히, 서서히 진행된다는 점이다. 담배는 즐거움을 오래 주지도 않고, 건강을 지켜주지도 않으며, 삶의 질을 높여주지도 않는다. 단지 끊기 어려운 습관일 뿐이다. 개인적으로 담배를 하지 않는 것을 다행으로 생각한다. 만약 아직도 담배를 피운다면 빠른 시일내에 끊기를 권장한다.

8. 실외 생활 늘리기

실내에만 머무는 시간이 길어질수록 몸과 마음은 쉽게 지친다. 햇볕을 쬐며 20~30분 정도 산책하는 것만으로도 비타민 D 합성과 기분 개선에 도움이 된다. 실제로 자연 속에서 시간을 보내는 사람은 스트레스 수치가 더 낮다는 연구 결과도 있다.

실내에 오래 머물면 뇌는 쉽게 피로해진다. 반면 실외에서 짧은 시간이라도 머리를 식히면 집중력과 창의력이 회복되는 경우가 많다. 실외 활동은 우울감과 불안감을 완화하는 데도 도움이 된다. 실외에 나가는 것만으로도 걷기, 움직이기, 자세 변화가 자연스럽게 늘어난다. 이는 혈액순환과 관절 건강에 도움이 되며, 장시간 앉아 있는 생활로 인한 부담을 줄여준다.

9. 새로운 것 배우기

건강은 몸뿐 아니라 뇌와 마음의 상태도 포함한다. 새로운 것을 배우는 활동은 뇌를 자극하고 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 언어, 악기, 운동, 취미 등 무엇이든 좋다. 배움의 과정 자체가 삶에 활력을 불어넣는다.

개인적으로 10년 전부터 버킷리스트를 정해 1년에 한가지씩 실천하고 있다. 단순히 어디를 가보고 싶은 버킷리스트도 있지만 드럼 배우기, 바텐딩과 바리스타 배우기 등 새로운 도전을 하고 있다. 이제 내 나이 내일 모래면 환갑이지만 새로운것을 배우는 것은 즐거움을 준다. 요즘같이 AI 가 사람의 일을 해주는 시대에 하루라도 빨리 AI 및 새로운 기술을 배워 우리 일상 생활에 써간다면 삶의 질이 많이 개선될 것이다.

아직도 스마트 폰으로 타이핑을 하거나 손으로 전화를 돌린다면 스마티 기기를 이용해 말로 해보는것도 시작이 될수 있다. 알렉사, 시리, 구글등 많은 스마트 기기들이 우리의 에이전트 일들을 해준다.

10. 많이 웃기

웃음은 가장 쉽고 강력한 건강 습관이다. 웃을 때 분비되는 엔도르핀은 스트레스를 줄이고 면역 기능을 강화한다. 실제로 웃음이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 위험이 낮다는 연구도 있다. 억지로라도 웃을 이유를 만들어보자. 작은 웃음 하나가 하루의 분위기를 바꾼다.

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